Yağ içeren her gıda doymuş ve doymamış yağlar içerir. Doymuş yağ kan kolesterol seviyenizi en çok arttıran sebeptir. Bu yağ çeşidi en çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Yağlı ...etler, kümes hayvanlarının yağlı derileri, tam yağlı süt ve süt ürünleri, tereyağı bunların en önemlileridir.
Hayvansal yağ kaynaklarının yanısıra bazı bitkisel kaynaklar da doymuş yağ ihtiva ederler. Hindistan cevizi, kakao yağı ve palm yağı en fazla doymuş yağ oranına sahip bitkisel ürünlerdir. Bu yüzden hindistan cevizli ürünler, kakao yağının bol miktarda bulunduğu çukulata kolesterolü yükselten besinlerdir. Üretiminde kullanılan palm yağı nedeniyle bisküviler de doymuş yağ içerirler. Her ne kadar üzerlerinde bitkisel yağ buluduğu belirtilse de bu yağ zararlı bir yağdır. Trans yağ asidi içeren gıdalar da kolesterolü yükseltir.
Bu yağ çeşidi özellikle hidrojene nebati yağlarda bunur. Bilindiği gibi sıvı bitkisel yağlar hidrojenizasyon işleminde geçirilerek katı yağ haline getirilir. Trans yağ asitleri bu işlem sırasında oluşur ve ayçiçek yağı gibi başta zararsız bir bitkisel yağı zararlı bir hale getirir. Bu yüzden bitkisel de olsa katı yağlardan uzak durmak gerekir. ABD sağlık dairesi gıdaların paketleri üzerinde trans yağ asidi miktarının belirtilmesini 2005 yılından itibaren mecburi tutmayı kararlaştırmıştır.
Önemi ülkemizde yeterince bilinmeyen bu çeşit katı yağlara bilinçli yaklaşmak gerekir. Diyetteki doymuş yağ oranının kolesterolü yükselten ana sebep olmasının yanında, kolesterolden zengin besinleri tüketmekte doğal olarak kolesterol seviyesini arttırır. Bu besinler 2 kat daha zararlıdır, çünkü aynı zamanda doymuş yağ bakımından da zengindirler. >>>
Kolesterolden Zengin Gıdalar : Besin/ porsiyon/Kolesterol
Haşlanmış Yumurta/ 1 adet/ 225 mg
Krem Peynir/ 30 gram/ 27 mg
Çedar Peynir/ 30 gram/ 19 mg
Tereyağı/ 100 gram/ 250 mg
Koyun eti/ 100 gram/ 70 mg
Sığır eti/ 100 gram/ 70 mg
Tavuk/ 100 gram/ 60 mg
Böbrek (sığır)/ 100 gram/ 375 mg
Ciğer (sığır)/ 100 gram/ 300 mg
Dondurma/ 100 gram/ 45 mg
Kek/ 100 gram/ 260 mg >>>
Kolesterolsüz Gıdalar : Besin/ Kolesterol
Tüm Sebzeler/ 0 mg
Tüm Meyveler/ 0 mg
Tüm Tahıllar/ 0 mg
Tüm Tohumlar/ 0 mg
Tüm Kuruyemişler/ 0 mg
Tüm Sıvı Bitkisel Yağlar/ 0 mg
Bu tablolardan da anlaşılacağı gibi; Kolesterolü Düşürmenin Yolları Bol meyve ve sebze yiyin. Günde 3-4 porsiyon sebze, 3-4 porsiyon da meyve yiyiniz. En ideali her ikisinden de her gün 5er porsiyon tüketmektir.
Meyve salatası yapabilir ya da meyveleri sıkıp içebilirsiniz. Sebzeleri tüketmenin en basit yolu hepsini doğrayıp bir tencerede türlü olarak pişirmektir. Daha fazla salata yiyin. Domates, salatalık, mısır, göbek ya da marul, havuç... Daha az yağ yiyin. Şekeri azaltın...(adiLoş) kaynak:sağlıklı yaşam dergisi
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder